¿Cómo saber si necesitas más que agua cuando haces deporte para rehidratarte?

Si eres un atleta de alto rendimiento es importante que tomes en cuenta el complementar tu hidratacion durante la competencia con algo más que solo agua simple, para no llegar a la deshidratación y que esto no afecte tu rendimiento físico.

Aunque la hidratación es un foco clave de las estrategias de nutrición durante el ejercicio físico, los líquidos consumidos durante el ejercicio pueden contener diversos ingredientes.  

Durante un ejercicio físico que dure más de 1 hora y que provoque fatiga, se aconseja a los deportistas consumir una fuente de hidratos de carbono que se convierta rápidamente en glucosa en sangre. Esto generalmente mejora el rendimiento físico, permitiendo al deportista mantener el ritmo, la destreza y la concentración en vez de sucumbir a la fatiga. 

Los objetivos de hidratos de carbono durante el ejercicio físico variarán en función de la preparación del deportista (de cuánta energía dispone), las necesidades de energía de la prueba (duración e intensidad de la sesión), y tolerancia individual. 

El empleo de bebidas para deportistas comerciales con un contenido en hidratos de carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de hidratos de carbono y líquidos en la mayoría de las pruebas. Estos hidratos de carbono pueden proceder de azúcares (es decir, sacarosa, fructosa, glucosa), maltodextrinas, u otros hidratos de carbono rápidamente digeribles. 

Ciertos deportistas pueden tolerar bebidas más concentradas, en especial si éstas contienen combinaciones de azúcares. Consumir estas bebidas en los entrenamientos deportivos permitirá una mejor adaptación del intestino durante la competición. 

Normalmente, cuando se consumen hidratos de carbono durante el ejercicio físico, la mejor forma de consumirlos es seguir un patrón de ingesta frecuente y continua. Esto proporcionará una estimulación constante del cerebro y del sistema nervioso central, o, cuando sea necesario, una fuente constante de energía adicional para el músculo. 

Los líquidos que se consuman durante un ejercicio que dure más de 1 ó 2 horas deberían incluir sodio, así como los ingeridos durante cualquier prueba que provoque fuertes pérdidas de sodio (es decir, más de 3 ó 4 gramos de sodio; véase la siguiente tabla para una evaluación). 

La cafeína que contienen bebidas y alimentos de consumo cotidiano puede mejorar la resistencia o el rendimiento físico durante las etapas finales de un ejercicio prolongado. Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente pequeñas de cafeína (aprox. 2 a 3 mg/kg de peso corporal o 100 a 200 mg de cafeína, que equivale a 1 ó 2 tazas de café o de 750 a 1500 ml de bebida de cola), que consumen normalmente personas de diversas culturas. Diversos productos deportivos (geles, bebidas, etc.) también pueden proporcionar una dosis convenientemente baja de cafeína. 

Sin embargo, este tipo de bebidas no son necesarias para aquellas personas que realizan actividad física de manera leve o moderada, ya que al hacer este tipo de actividad la pérdida de electrolitos no es signifivativa y podría llegar a ser perjudicial para la salud por la alta cantidad de azúcar que contienen este tipo de bebidas.Si no practicas deporte de alto rendimiento, basta con que despues de cada sesión de ejercicio repongas el líquido perdido con agua simple.