Importancia del consumo adecuado de hierro cuando se hace deporte

El hierro desempeña un importante papel en el transporte de oxígeno en la sangre (como hemoglobina) y en el músculo (como mioglobina), y su déficit puede, obviamente, reducir el rendimiento físico y la recuperación. Existen ciertas pruebas de que los requerimientos de hierro de un deportista pueden ser más elevados por un mayor nivel de pérdida debido a su carga de entrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de deportistas con deficiencia de hierro o anemia, la causa se debe a una escasa ingesta de hierro. 

Los deportistas que presentan mayor riesgo de dicho problema son quienes limitan la ingesta de energía y la variedad de alimentos. Dado que las carnes, incluidos pescados y aves, son una importante fuente de hierro de buena absorción, los vegetarianos deberán planificar cuidadosamente sus comidas para buscar fuentes de hierro alternativas. Las mujeres también presentan riesgo por su mayor necesidad de hierro, que se debe a las pérdidas de sangre menstrual y a una ingesta menor de alimentos. Comer alimentos ricos en hierro ayudará a reducir este riesgo. 

Debe controlarse periódicamente a los deportistas con deficiencia de hierro y los que vayan a realizar entrenamiento en altitud, también deben controlar sus niveles de hierro para asegurarse de contar con suficientes reservas de hierro que permitan las adaptaciones a sus demandas de entrenamiento especializado. 

No se recomienda el consumo rutinario de suplementos de hierro: demasiado hierro puede ser tan perjudicial como demasiado poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no resolver el origen del bajo nivel de hierro. 

Estrategias para aumentar el consumo de hierro

• Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro de alta absorción) en 3 a 5 comidas a la semana. 
• Elige productos de cereales fortificados con hierro.
• Combina fuentes de hierro vegetales y no cárnicas (ej., legumbres, cereales, huevos, verduras de hoja verde) con factores alimenticios que mejoren la absorción de hierro. Entre los mismos se incluyen la vitamina C y un factor de mejora de la absorción de hierro que se encuentra en carne/pescado/pollo. 

Entre los ejemplos de una combinación inteligente pueden citarse ensalada de hoja verde con un poco de jugo de limón o con gajos de naranja

Recuerda que pedir asesoría a un experto te será de mucha ayuda para conocer cuales son tus necesidades de hierro y no caer en excesos o deficiencias, para así poder explotar tu rendimiento al máximo.