¿Por qué es importante tomar en cuenta la carga de hidratos de carbono para la competición?

En numerosos deportes que duran más de 1 hora, el agotamiento de las reservas de hidratos de carbono provoca fatiga y una disminución del rendimiento físico a lo largo de la prueba. Por el contrario, las estrategias de nutrición que proporcionan una cantidad adecuada de hidratos de carbono pueden reducir o retrasar la aparición de esta disminución del rendimiento. Estas estrategias incluyen la ingesta de hidratos de carbono en las horas o días previos a la prueba, para asegurar que las reservas de glucógeno del hígado y los músculos estén bien provistas en previsión de las necesidades de energía de la prueba. 

Si no hay daños musculares, el deportista puede normalizar sus reservas de glucógeno en los músculos con tan solo 24 horas de alimentación rica en hidratos de carbono y disminución del ejercicio físico.

Carga de hidratos de carbono 

Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la ‘carga de hidratos de carbono’ durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo. 

Comida previa a la prueba (periodo de 1 a 6 horas antes de la competición) 

Los deportistas a menudo descubren un conjunto de alimentos favoritos para comer en las horas previas a la competición que no sólo proporcionan energía extra durante el ejercicio, sino que también les hace sentirse ‘bien’ en el sentido de frenar el hambre, tranquilizar el estómago y ser cómodos y prácticos. En deportes que no provocan fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (ej., gimnasia, sprint, saltos de esquí, etc.), la comida previa no debe ser necesariamente a base de hidratos de carbono. Sin embargo, en pruebas que impliquen un ejercicio de más de 60 minutos, se aconseja a los deportistas que empleen la comida previa a la prueba para acumular reservas de hidratos de carbono, en especial si la prueba es por la mañana, después del ayuno nocturno. 

El efecto de ingerir hidratos de carbono en las horas previas al ejercicio físico es aumentar la velocidad de utilización de hidratos de carbono del músculo. Por tanto, la comida previa a la prueba debería contener suficientes hidratos de carbono para iniciar este “acopio” de mayor dependencia de los hidratos de carbono. Este objetivo debería conseguirse con una ingesta de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de masa corporal, y las comidas previas que mejoran el rendimiento físico en pruebas más largas normalmente proporcionan hidratos de carbono en el rango de 1 a 4 g/kg. Seguir consumiendo hidratos de carbono durante la prueba ayuda a sostener la disponibilidad de energía. 

Un ‘error’ que cometen algunos deportistas es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal) durante el periodo de 1 a 6 horas previo al ejercicio físico y después no consumir hidratos de carbono durante el mismo. Lamentablemente, esto sirve para hacer que el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo, sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan. En función del momento del día, las preferencias del deportista, y la disponibilidad de alimentos, un deportista puede elegir entre una amplia gama de alimentos y bebidas con alto contenido en hidratos de carbono para componer su comida previa a la prueba. Deberá practicarse el tipo, el momento y la cantidad de alimentos hasta desarrollar un plan con éxito.