La Importancia de una Correcta Hidratación

Las estrategias para el aumento o mantenimiento del rendimiento son muy importantes para el atleta, pero no solo para la elite sino para toda persona que quiere mejorar su salud.

El 65-70% de nuestro cuerpo está constituido por agua, a su vez el músculo es un 70-75% de su total y el plasma consta del 90-95%.

Los principales factores de hipohidratación son la dietas bajas en hidratos de carbono, consumo bajo de sodio o pérdida excesiva de este mineral, la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del lugar donde se practica la disciplina.

Por lo que poner en práctica estos tips te ayudarán a disminuir la posibilidad de presentar una hipohidratación:

1.-Aclimatización. si estás entrenando o competiras en un lugar distinto a donde normalmente entrenas, podría aumentar la pérdida de líquidos y minerales, se calcula que el período de adaptación al clima tarda en promedio 14 días por lo que si eres una atleta de élite está estrategia te vendría bien.

2.-Tasa de Sudoración: Determina cuánto sudor pierdes, esta estrategia es muy importante por lo que llevar a cabo te será fácil.

1. Pésate antes y después y calcula la variación de peso.
2. A la variación de peso le sumas los ml de agua o líquido ingerido durante el entrenamiento (1ml = 1g).
3. Si llegas a orinar durante el entrenamiento, almacénalo y pésalo para restarcelo a la variación de peso.
4. Ahora divide los minutos que dura tu entrenamiento entre 60 para convertirlos en horas.
5. Por último divide el total de la variación de peso ya con el ajuste de líquidos ingeridos y de orina, entre el tiempo en horas que entrenas y el resultado nuevamente lo divides entre 60, el resultado será los mililitros promedio que pierdes por minuto. 

Ejemplo si pierdes 600g de peso al finalizar el entrenamiento, pero ingieres 300g y orinas 100g el total serán 800g perdidos, y si entrenaste por 85min en horas serian 1.3 hrs, entonces dividimos 800g/1.3= 615, nuevamente se divide entre 60,  615/60= 10ml/min. O sea que cada 15-20 minutos debemos de estar bebiendo entre 150ml y 200ml. 

3.- Color de la orina. La pérdida de líquidos corporales aumenta la densidad de la orina tornándose mas oscura, por lo que cuidar el color amarillo-cafe se debería de evitar, muy recomendado hacer esto antes y después de entrenar. (algunos fármacos o alimentos podrían alterar el color).

4.- Hidratate. Se recomienda beber 250-500ml de bebida rehidratante 1 a 2 horas antes de entrenar.

5.- Bebé líquidos fríos. Se ha visto que beber líquidos con temperaturas de entre 15º-22ºc mejora la palatabilidad y absorción.

6.- Sodio. Este mineral temido por los atletas y amado por los sedentarios, el consumir cantidades adecuadas de sodio promueve la hidratación corporal, se calcula que se puede perder entre 300mg – 2000mg de sodio por cada litro de sudor perdido.

7.- Rehidratación.- Se recomienda consumir en líquidos entre el 100 y 150% del peso perdido, es decir si pierdes 500g lo ideal es consumir 1000ml de líquido las próximas horas posteriores al entreno.

Richard B. Kreider. Essential Of Exercise & Sport Nutrition Science to Practice. 2019.