Formas prácticas de evaluar y gestionar la hidratación

Una deshidratación grave reduce el rendimiento físico y aumenta el riesgo de enfermedades por calor, pero beber demasiado también puede ser perjudicial o incómodo. Cada deportista es diferente, porque cada uno tiene diferentes pérdidas de sudor y diferentes oportunidades de beber líquido durante sus ejercicios físicos y pruebas. 

Se necesita un plan personal de hidratación y se tiene que representar un papel específico para su desarrollo. 

Tres pasos muy simples pueden ayudar a guiar las prácticas de hidratación

1. Comenzar la sesión bien hidratado. Si se está orinando con menos frecuencia de la normal, puede que se esté deshidratado. Si el color de la orina es más oscuro de lo que es normal en un deportista, entonces puede que no esté bebiendo lo suficiente. 

Hay que tener en cuenta que el objetivo NO debería ser que la orina sea tan pálida como sea posible. Beber demasiado puede ser incómodo y, si es excesivo, posiblemente perjudicial. El objetivo es desarrollar prácticas de ingesta de líquidos a lo largo del día que sigan el ritmo de la necesidad habitual de líquidos y de las pérdidas especiales derivadas del ejercicio o de ambientes cálidos. A medida que varían las pérdidas, así deben hacerlo las prácticas de ingesta de líquidos. Tiene más sentido distribuir esta ingesta a lo largo del día, que intentar ponerse al día de la ingesta de líquidos al final. Beber más de lo que se necesita en la última parte del día puede suponer interrumpir a menudo el sueño por las visitas al baño. 

2. Desarrollar un plan de ingesta de líquidos para entrenamiento físico y competición adecuado para el deportista. Éste debe basarse en diferentes informaciones, como las pérdidas habituales de sudor, las oportunidades de beber en cada deporte, y la información que se acumule sobre comodidad y sed. 

Hay que controlar las pérdidas de sudor y el éxito de un plan específico de ingesta de líquidos durante sesiones de entrenamiento en diferentes situaciones. ¿Cómo se siente el deportista? ¿Cómo rinde? ¿Cuál fue la pérdida de peso a lo largo de la sesión? Ésta no debería superar normalmente el 1 ó 2% de masa corporal. Si se pierde más, probable- mente no se ha bebido lo suficiente. Se debe beber más la próxima vez. Si se pierde menos, podría haber bebido demasiado. ¿Se ha sentido incómodo? ¿Se ha tomado un descanso innecesario para beber? 

Beber tanto que se gane peso durante la competición probablemente nunca va a ser buena idea. El único momento en que se podría necesitar hacerlo es cuando se ha estado deshidratado al principio del evento. 

3. Si se es “sudador de sal”, se puede necesitar bebidas con más sales minerales, en concreto de sodio, y, cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, más sal en las comidas. Para comprobar si se suda sal, lleva una camiseta negra en el entrenamiento y comprueba si tienes anillos de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho. Las pérdidas elevadas de sal pueden ser un factor que contribuya a ciertos casos de calambres musculares. Las bebidas para deportistas con mayores niveles de sal (sodio) (ej., 300 a 500 mg de sodio por 500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres.